Uova: fanno bene o no?

Articolo originale “Eggs: Healthy or not?

Per i link alle fonti citate si veda i post originale.

In generale mi pare faccia un pò confusione con la parola “nutriente”.

Uova: fanno bene o no?

Le uova sono quel tipo di cibo. Sembra che ogni settimana spunti una controversia sulle uova.

Ti fanno bene, male, o una via di mezzo?

Come ricercatore di biochimica nutrizionale e nutrition coach a tempo pieno, sono stato a lungo affascinato da questo dibattito. Mi sono spesso chiesto…

Come è possibile che le uova siano un argomento così controverso?

Credo che molto abbia a che fare con il colesterolo. Un uovo di taglia grande contiene circa 185 mg di colesterolo. E siccome la American Heart Association (AHA) (Associazione Americana per la salute del Cuore ndr.) raccomanda un limite di 300mg al giorno, mangiate due uova e sarete oltre questo limite.

(metteteci anche il senso di colpa e la vergogna post-colazione.)

Quindi le uova fanno male?

Non così in fretta! Sembra ci sia un problema con il limite raccomandato dalla AHA. Esso presuppone che, quando una persona mangia alimenti che contengono colesterolo (dalle uova o altri cibi di origine animale), i livelli di colesterolo nel sangue aumentino.

Prendendo per buona questa teoria, naturalmente, ha senso mangiare meno uova. Il colesterolo nel vostro sangue diminuirà. Le vostre coronarie rimarranno più sane più a lungo.

Ma ecco i piccolo segreto che la AHA ignora: il nostro corpo non funziona così.

Infatti, la ricerca mostra in modo affidabile e consistente che il coleterolo che mangiamo ha un impatto minimo se non nullo su quanto colesterolo circola nel sangue.

Sembra strano, ma forse questo può aiutare…

Sappiamo che il nostro corpo produce colesterolo. Tanto colesterolo. Ogni giorno ognuno di noi ne produce una quantità che varia tra 1 e 2 grammi. (E’ 5-10 volte la quantità del colesterolo contenuto in un uovo di taglia grande).

Qual’è il risvolto interessante? Quando si introduce più colesterolo tramite l’alimentazione come dalle uova, il nostro corpo ne produce di meno. E quando si mangia meno colesterolo il nostro corpo ne produce di più.

Questo perchè ognuno di noi ha una “quantità fissa” di colesterolo di cui ha bisogno. E’ come se ci fosse un termostato, che è per la maggior parte determinato dal patrimonio genetico, da quanto esercizio fate, dallo stress. Abbastanza interessante è il fatto che la dieta gioca un ruolo sorprendentemente marginale in tutto questo.

E c’è un’altra cosa… il colesterolo non è una cosa cattiva.

Il colesterolo è di fatto uno degli elementi più importanti del nostro corpo.

Si trova in ogni membrana cellulare (lo strato esterno). E’ un requisito per la crescita (nei bambini e negli adulti). Ed è richiesto per la produzione di diversi ormoni.

Se tutto questo è vero, allora perchè tanta gente evita di mangiare le uova?

Semplice: la paranoia sulle uova si basa sulla vecchia assunzione che mangiando i rosso dell’uovo si alza il valore di colesterolo nel sangue (con conseguente aumento del rischio di malattie cardiache).

E anche se la ricerca ha smantellato questa ipotesi – per la maggior parte della popolazione – la comunità medica è molto lenta nell’invertire le proprie raccomandazioni.

Ovviamente è comprensibile. La maggior parte di noi non ha gran fretta di ammettere che si sbagliava su qualcosa. Specialmente quando ci siamo sbagliati per molti anni. E sul più grande palcoscenico mondiale.

Ciononostante, i ricercatori hanno analizzato le diete di centinaia di migliaia di persone. E hanno concluso che consumare uova tutti i giorni non è associato a problemi di colesterolo o malattie cardiache.

(C’è solo un’eccezione possibile a questa affermazione: le persone affette da diabete e lo 0.2 per cento della popolazione con ipercolesterolemia ereditaria. Altre ricerche devono essere effettuate per confermarlo.)

Interessante è che, in regimi controllati – i tipi migliori di ricerca – dove alle persone veniva chiesto di mangiare fino a tre uova al giorno mentre erano in un regime per la perdita di peso, sono successe cose positive. (consumavano 555mg di colesterolo ogni giorno solo dalle uova!).

Per riassumere: a meno che non abbiate diabete o una rara malattia genetica, mangiare qualche uovo al girono non vi farà male.

C’è un’ulteriore domanda che poche persone si ricordano di chiedere a questo proposito.

E’ possibile che mangiare uova intere ogni giorno possa addiritutra fare bene?

Molti esperti pensano di si.

I rossi d’uovo sono uno dei più cibi più densi di nutrienti, antiossidanti e vitamine di tutto il pianeta. (Confrontate con il tuorlo, l’albume dell’uovo è solo acqua e proteine).

Il tuorlo d’uovo contiene per il 90 per cento calcio, ferro, fosforo, zinco, tiamina, B6, folato, acido pantotenico e vitamina B12. In aggiunta, il tuorlo contiene tutti componenti grasso-solubili, come vitamina A, D ed E, senza citare i grassi acidi omega-3, noti per gli effetti benefici sul cuore.

Il tuorlo d’uovo è anche una fonte di alcuni nutrienti molto interessanti come la colina, la leutina, la zeaxantina.

La colina è essenziale per le funzioni cardiovacolari e per cerebrali. Mangiarne di più significa meno infiammazioni, malattie cardiache, diabete, Alzhaimer e altro ancora.

La leutina e la zeaxantina sono i maggiori antiossidanti nelle uova. Protegono gli occhi filtrando le frequenze di luce dannosa e diminuendo il rischio di degenerazione molecolare.

E’ un fatto che le persone che evitano di mangiare le uova possono essere carenti di questi importanti nutrienti.

Ma c’è un momento in cui si devono evitare le uova?

Probabilmente c’è. Per qualcuno; ma non per la maggior parte di noi.

Abbiamo già parlato di diabete e ipercolesterolemia. Per queste persone è probabilmente sconsigliato mangiare uova ogni giorno.

Per gli atleti che competono per classi di peso ogni caloria conta. Quando si intende perdere peso, tagliare i tuorli può aiutare a mantenere alta la quantità di proteine (che aiuta a conservare la massa muscolare) tenendo basse le calorie ingerite.

(ogni tuorlo contiene 6g di grassi e 54 kcal. Quindi anche se sono pieni di nutrienti, contengono anche delle calorie.)

E una uleriore considerazione: le persone con diete ricce di zuccheri e carboidrati.

Ovviamente lo zucchero nella dieta non è l’ideale, sia che mangiate le uova o no. Ma mangiate tanti carboidrati, zuccheri e grassi (dalle uova o da altri cibi con alto contenuto di colesterolo e grassi) e il rischio di molte malattie crescerà.

Alla fine – per la maggior parte delle persone – le uova non aumeteranno il rischio di colesterolo o malattie cardiache.

Infatti, presupponendo una dieta povera di zuccheri e carboidrati, le uova sono probabilmente una preziosa aggiunta.

Ad ogni modo, no c’è ragione di impazziere – qualcuno l’ha fatto – e provare a convincere tutti a consumare uova intere tutti i giorni. Neanche io lo faccio.

Non è perchè ho paura delle uova. In effetti mi piacciono e penso anche che mi facciano bene. Al contrario, è perchè vario la mia dieta, raramente mangio le stesse cose tutti i giorni.

E questa è la mia speranza per chiunque sia interessato in guadagnare in salute:

  • evitare manie sensazionalistiche (come evitare le uova)
  • avere una dieta varia e ricca di cibi integrali ricchi di nutrienti (incluse le uova)
  • Rivolgersi ad un coach o uno specialista quando si è alla ricerca di un fine-tuning nella propria dieta o nelle prestazioni atletiche.